Антиоксидантите се срещат естествено в храните на растителна основа и са в изобилие в ярко оцветени (и тъмнозелени) плодове и зеленчуци, шоколад , чайове и дори червено вино (ресвератрол). Ежедневният прием е от съществено значение за защита на клетките в тялото ви от „свободни радикали“ или „оксидативен стрес“. Казано просто, това е вредата, нанесена на вашите клетки всеки път, когато дишате, ядете или тренирате. Можем да добавим или намалим това натоварване от оксидативен стрес чрез нашия начин на живот и избор на храна и чрез увеличаване на приема на антиоксиданти. Удивително при правилния баланс на хранителните вещества, тялото също произвежда свои собствени антиоксиданти!

Това са семейството на зеленчуците, включително брюкселско зеле, зеле, карфиол, броколи, къдраво зеле и кол раби. Те съдържат серни и други химични съединения, които имат благоприятен ефект в подкрепа на черния дроб в постоянната му работа по детоксикация на хормони и метаболитни отпадъчни продукти. Редовната консумация може да помогне за облекчаване на предменструалното напрежение, а скорошни изследвания показват, че зелето също може да предпазва от рак и сърдечни заболявания – уверете се, че имате поне 2 порции на ден!

Това е единственият витамин, за който всички сме чували, но какво ядем, за да увеличим приема си? Папая, чушки, брюкселско зеле, ягоди, ананас, киви, портокали, картофи и карфиол имат най-високи количества! Ежедневният прием е от съществено значение. Витамин С е мощен антиоксидант, той подпомага производството на колаген (бори се с бръчките!) поддържа имунния отговор на тялото, помага за производството на невротрансмитери като серотонин... телата ни не могат да го произвеждат, трябва да го приемаме чрез храната... но когато готвите, не варете на пара, тъй като това е водоразтворим витамин!

Всяка зима е в новините, но за какво ни помага? Витамин D е мастноразтворим витамин. Има роля за здравето на костите, като увеличава усвояването на калций от кръвния поток, поддържа имунния отговор на организма, поддържа сърдечно-съдовата функция и може да играе роля в намаляването на диабет тип 2. Телата ни могат да го генерират от слънчева светлина (UVB лъчи – когато не използвате слънцезащитни продукти!) и да повишат нивата от храни като мазна риба, краве мляко, яйца и гъби шитаки. Ние го съхраняваме в тялото, така че се препоръчва повишено внимание при дългосрочно приемане на високи дози.

Омега 3 (линоленова киселина, EPA & DHA) и омега 6 (линолова киселина) са ОСНОВНИ мастни киселини, тъй като не можем да ги произвеждаме в тялото, те трябва да се набавят чрез храна или добавки. Изследванията в момента проучват ролята им за намаляване на въздействието на възпаление, диабет тип 2, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, депресия и други разстройства на психичното здраве. Подсилете диетата си с яйца и мазна риба като сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга… запомнете ги като „S.M.A.S.H“. Или подсилете чрез масло от водорасли, ако сте веган или вегетарианец.

Увеличаването на вашия ежедневен прием на разтворими фибри от източници като кафяв ориз басмати, киноа, овесени ядки, смлян лен и семена от чиа, псилиум, боб, варива, зеленчуци и цели плодове с кората има много подобряващи здравето свойства. Те включват леко забавяне на храносмилането, за да можете да усвоявате хранителните вещества от храната си и поддържане на нивата на кръвната захар (доказано е също, че подпомага загубата на тегло). Неразтворимите фибри се намират в триците, ядките и семената, пълнозърнестия хляб, картофите с обелките и подпомагат движението през храносмилателната ви система, като увеличават обема на изпражненията – чудесно, ако имате запек. Нуждаем се от комбинация от двете за здрави и щастливи черва!

За значението на флората и фауната във вашите ЧЕРВА – вашия микробиом. Микробиомът е изключително полезна екосистема от бактерии в нашите тела, повечето от които колонизират храносмилателната ни система. Не можем да живеем без тях, те синтезират витамини, регулират имунната ни система, осигуряват първата линия на защита срещу патогени, поддържат нашия киселинен/алкален PH баланс и подпомагат производството на невротрансмитери като серотонин. Стресът, дехидратацията, кофеинът и преработените храни отслабват тази гъмжаща екосистема, докато цели плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и мазна риба поддържат нейните жизнени функции и репликация.

Витамин H (биотин или витамин B7) е малко известен водоразтворим витамин, който играе жизненоважна роля за поддържането и подобряването на състоянието на нашата коса, кожа, нокти и също така поддържа нивата на кръвната ни захар чрез метаболизма на глюкозата. Известен е като витамин H от немските думи HARR и HAUT, което означава кожа и коса! Не можем да го синтезираме в телата си, така че малък дневен прием е от съществено значение. Хранителните източници включват бадеми, сладки картофи, овесени ядки, домати, яйца, орехи и сьомга.

Йодът е микроелемент, който е най-известен с жизнено важната си роля в производството на хормони на щитовидната жлеза. Въпреки това, също така е важно по време на бременност и ранна детска възраст да се подпомогне развитието на мозъка. Редовният прием на храни, богати на йод, увеличава ползите за здравето от повишена енергия, издръжливост, повишен имунитет и подобрена детоксикация. Източниците на храна са добро място за начало, богатите на йод храни включват суши и други морски водорасли, червени боровинки, печена треска, обикновено кисело мляко, яйца, сушени сини сливи, ягоди и сардини.

С настоящата тенденция към смесване и изцеждане на сок кой е подходящ за вас? Изцеждането на сок осигурява гладка концентрирана напитка, богата на витамини, минерали и антиоксиданти, за подхранване, но може бързо да натрупа захар в тялото и да дисбалансира нивата на кръвната захар по-късно поради липсата на фибри. Смесването прави по-голяма, по-обемна напитка (обикновено с по-малко съставки и следователно по-малко хранителни вещества) По-разтворими фибри като семена, чиа и лен и т.н. могат лесно да се добавят към вашето смесено смути, за да ви помогне да останете сити за по-дълго.

Витамин К е мастноразтворим витамин, който активира протеина, който съсирва кръвта ни, когато е необходимо. Освен това има жизненоважна роля за подобряване на плътността на костите и поддържа здравето на сърцето и устната кухина. Телата ни могат да синтезират витамин К, ако чревната ни флора е в баланс. Можем също така да повишим K1 и K2 чрез диета, като избираме зеленчуци като къдраво зеле, соя, брюкселско зеле, зеле, броколи и сини сливи, за да повишим K1 и млечни продукти (и ферментацията на собствената ни чревна флора) за засилване на K2.

Оптималната чернодробна функция е от съществено значение за храносмилателната, нервната ни система, хормоналното здраве и здравето на кожата. Неговата роля е да съхранява хранителни вещества, да произвежда хормони, да детоксикира отпадъчните вещества и да помага за регулирането на нашата кръвна захар. Преработените или „сготвени“ мазнини, високият прием на фруктоза, алкохол или захари натоварват допълнително черния дроб. За да поддържате ежедневните му функции, изберете билкови чайове като коприва или копър и яжте поне 2 порции кръстоцветни зеленчуци дневно. Имайте 2 дни в седмицата без алкохол, захар и плодове. Уверете се, че сте добре хидратирани и поддържайте нивата на кръвната си захар балансирани и нивата на стрес ниски през целия ден, така че черният дроб да не се изисква твърде често да освобождава складираните си захари в кръвния поток за енергия.

Релаксирането във ваната е чудесен начин за повишаване на нивата на магнезий – добавете 2 пълни чаши английска сол или люспи от магнезиев хлорид. Това е отличен начин за трансдермално усвояване на този критичен минерал. Удивително, тялото ще вземе точно това, от което се нуждае в кръвта, за да снабди вашите клетки с магнезий, за да извърши над 300 химични реакции в тялото!

Хапвайте ядки и семена. За да облекчите умората и „жаждата“ за нещо сладко между 15-17 часа, изберете смес от органични ядки и семена (с няколко сушени череши или червени боровинки, ако е необходимо за сладост!) Това е богата на протеини закуска без захар, която ще поддържа балансирани нивата на кръвната ви захар по това време, като бавно освобождава енергия, като същевременно осигурява жизненоважни минерали. Съхранявайте ги в затворен съд и в хладилника, когато не ги хапвате, за да запазите полезното съдържание на етерично масло.

Биологичните продукти струват малко повече и се считат за по-богати на хранителни вещества и по-добри за нас...но вярно ли е това? Просто казано, ДА. Органичната марка в Обединеното кралство означава, че много по-малко химикали са пръскани върху храната. Освен това почвата често е по-богата на хранителни вещества, така че повече хранителни вещества се абсорбират в продукцията, отгледана от нея. Купуването на органични продукти също така поддържа хранителната верига, позволявайки на този метод на отглеждане да расте, работейки с природни пестициди, а не с химикали, които след това добавят допълнително токсично бреме към нашия черен дроб и цялостното здраве.

Фитонутриентите са химични съединения, намиращи се в плодовете и зеленчуците, които действително предпазват самата храна от увреждането на околната среда като вредители, токсини, замърсяване и радиация. Те също допринасят за вкуса, цвета и мириса на растенията. Така че, когато ядем тези богати на антиоксиданти храни, ние извличаме същите ползи от тях! Храните, богати на фитонутриенти, включват: наситено оцветени зеленчуци, плодове, бобови растения и напитки на растителна основа, зеленият и белият чай са най-известните.

Кверцетинът е химическо съединение (полифенол) антиоксидант, намиращо се в растителни храни като наситено оцветени плодове и зеленчуци, суров червен лук, ябълки и дори червено вино. Кверцетинът е естествен антихистамин и противовъзпалително средство. Той играе роля в регулирането на реакцията на имунната система към външни стресови фактори, като поддържа алергии от всякакъв вид, една от които са полените – така че е чудесен за добавка заедно с витамин С по време на сезона на сенна хрема.

Колко често се оказва, че ядем в движение, когато сме под стрес, седим на бюрата си или в колата? За да може храносмилателната система да произведе достатъчно солна киселина, храносмилателни ензими и други сокове, ние трябва да си почиваме. Когато сме физически, емоционално или психически стресирани, тялото ни преминава в реакция „уплаха, бягство, битка“ (доминиращи адреналин и кортизол). В този отговор кръвта се отклонява към големите ни мускули, за да се справи с потенциалната надвиснала заплаха (често няма такава – просто хроничен стрес) и далеч от храносмилателната ни система, компрометира нейната функция и води до подуване на корема, IBS, киселини и т.н.

Всички сме чували за ползите от смутитата и те вече се предлагат във всеки супермаркет и кафене. Въпреки това, те също могат да бъдат бърз източник на плодова захар и последващо повишаване на нивата на кръвната ни захар, което води до пикове и спадове на кръвната захар през деня. Добавянето на поне 2 зеленчука към всяка порция плодове и лъжица веган протеин на прах гарантира хранително балансирано смути, което ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго време.

Време е да променим хранителните си навици… Често доброто намерение да подобрите диетата си завършва с връщане към стари модели и „лоши“ хранителни навици. Изследванията показват, че са необходими поне 12 седмици, за да се промени напълно моделът на хранене. Така че се стремете към 12 седмици постоянна промяна, за да промените модела в дългосрочен начин на живот, който ви носи полза!

Неузрели плодове... При банана това може да бъде полезно, тъй като леко зелените банани съдържат по-високи нива на „устойчиво нишесте“ и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време и да поддържат нивата на кръвната ви захар. За горските плодове, гроздето и доматите колкото по-зрели, толкова по-добре, тъй като се отличават с по-високи нива на антиоксиданти (антоцианини и ликопен в доматите) в последните етапи на зреене.

Колко са достатъчни? Казано просто, сега се препоръчват повече от 9 порции дневно, за да се придвижите към оптимално здраве. Една порция всъщност е по-голяма, отколкото си мислите. Една порция е приблизително 80 g, или ако нямате везна, събирате ръцете си заедно и това е количеството зеленчуци в тях!

Филтриран, бутилиран (внимавайте за ксеноестрогените), пречистен или направо от чешмата, нашите тела се нуждаят от поне 1,5 литра дневно, за да работят всички телесни функции. За да помогнете наистина на тялото си да се хидратира, защо не добавите хималайска розова сол и резен лимон, лайм или краставица, това подпомага електролитния баланс на тялото ви. Водата е най-добре да се приема в малки количества през целия ден. Проверявайте дали се чувствате гладни,или това е сигнал за жажда, който тялото ви излъчва? Първо изпийте чаша вода, а след това преценете!

Ксеноестрогените са химикали, които имитират ефектите на естрогена в тялото ви. Те се добавят широко към много продукти, които използваме ежедневно, като храни, опаковани в пластмаса, бои за коса и домакински почистващи продукти. Постоянното излагане на тях увеличава токсичното натоварване на тялото, потенциално водещо до хронични заболявания и хормонални дисбаланси чрез блокиране или свързване с рецептори, които собствените ни хормони трябва да използват! Избягвайте ги, където можете, като използвате естествени почистващи продукти, грижа за кожата и избягвате преработени пакетирани храни.

Мая, полезна или алерген? За вегани и вегетарианци „бирената мая“ или „хранителната мая на прах“ може да бъде жизненоважен източник на витамини от група В и хром. Освен това поддържа микробиома, като помага за предотвратяване на диария и като средство за укрепване на храносмилането след антибиотици. Въпреки това, все по-голям брой хора имат непоносимост към дрождите и откриват, че това води до подуване на корема, метеоризъм и симптоми на IBS, когато има повече мая в диетата. Хлебната мая обикновено се среща в хлябове и сосове, бирената мая във вино и бира.

Жизнено важен за оптималното функциониране на имунната система. Цинкът също е важен минерал за производството на протеини и нашия генетичен материал, подпомага храносмилането и поддържа хормоналния баланс. Симптомите на нисък статус на цинк включват чувство на отпадналост, податливост към инфекции, лошо зарастване на рани и лоша концентрация. Хранителните източници включват: тиквени семки, морски дарове, риба, агнешко, говеждо - хранено с трева, нахут, пилешко и пуешко.